跑步是一项可以改善身心的有氧运动。它可以唤醒活力，改善心肺，是自律的象征。越来越多的人发现，坚持跑步后，生活真的不一样了。 但你有没有想过：为什么别人跑了几年仍然跑得很快，而你跑了几次就膝盖酸痛呢？跑步也要看“天赋”吗？事实上，你只能失去一块“减震肌”的保护。 01 自检动作： 你适合跑步吗？ 想继续跑步，但不知道是否适合自己？医生教你自我测试。方法如下： 1、坐在中等高度的椅子上，小腿垂直于地面，双手交叉于胸前； 2.单腿上方并尝试用另一条腿站立； 3. 分别测试左右腿。 陈天晓 杭州市第一人民医院康复医学科副主任医师浙江省医院回忆： ❌无法站立：表示大腿肌肉力量不够，膝关节不受保护。这时跑步膝关节很容易受伤。 ❌站立时膝盖包裹：这表明大腿提供力量的方式不正确，很容易损伤膝关节，不适合立即跑步。 ✅ 双腿都能正常站立，膝盖没有不适：恭喜你，你可以放心开始跑步了！ 资料图 02 这块肌肉是你的“天然垫” 测试结果对自己不满意？没关系，通过锻炼可以改善。锻炼的关键在于股四头肌，股四头肌位于大腿前部，由四块肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）组成。它是人体最大、最强的肌肉群之一。 周先虎，第二附属医院关节外科主任广州医科大学教授发表文章称，强壮的股四头肌是膝关节最好的“天然保护者”，可以有效缓冲作用，稳定关节，缓解疼痛。 图片来自《损伤解剖康复》一书 他用三个生动的比喻解释了股四头肌的主要作用： ✅“减震器”：人体膝关节所承受的冲击力，行走时可达体重的3至5倍，跳跃时可达体重的8倍。强壮的股四头肌可以有效吸收冲击力并减少软骨和半月板的磨损。 ✅“稳定器”：膝关节本身稳定性较差，需要周围肌肉来保护。股四头肌就像天然的“韧带”，动态地维持关节的稳定性。 ✅“营养泵”：肌肉收缩可以促进关节液循环，给软骨带来营养，清除炎症物质。它是许多患者缓解疼痛的来源。 资料图 03 3个小动作 强化你的股四头肌 如果你正确训练大腿肌肉，你的膝盖问题将会改善一半以上。许多因膝关节问题去医院的患者最终回家时都开着同样的“处方”：锻炼股四头肌。如果你想练好股四头肌，可以尝试以下3个动作： 1.静态腿部伸展 坐着或躺着，双腿伸直。用尽全力收紧 用大腿前部的肌肉感觉髌骨向上移动，保持5到10秒，然后完全放松。这种安全运动的关键是感受肌肉的收缩和放松，而不是移动腿部。 次数：15～20次/组，每天3～5组。 图片来自广州医科大学第二附属医院 2.直腿高度 仰卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直。第一时间增强大腿肌肉，然后慢慢将直腿抬起15至20厘米（与另一条腿的膝盖高度相同），悬停5至10秒，然后慢慢落下。慢慢落下并控制力量。一定要用大腿产生力量，而不是用下背部来补偿。 次数：10～15次/组，每天2～3组。 图片来自广州医科大学第二附属医院 3.靠墙安静蹲下 背靠墙站立，双脚与肩同宽，脚趾向前。慢慢地沿着墙壁滑行，直到感觉大腿疼痛和疲劳（初学者可以蹲到大腿与地面成120°为止）。保持小腿垂直于地面，膝盖不要向内弯曲。深蹲位置的深度重点是不引起膝盖疼痛。专注于你的脚后跟。 频率：保持30~60秒/小时，5~10次/组，每天2~3组。 图片来自第二附属医院广州医科大学教授 以上三个动作的难度逐渐增加。建议开始练习时按步骤进行。如果出现关节疼痛，请立即停止并修复。 来源：每日人类健康、每日人类视频号（实习生：徐静、邵楚涵） 转发给家人和朋友↓ agan